krijgen op het juiste spoor: lichamelijke activiteit en gezonde voeding voor mannen

Getting on Track: lichaamsbeweging en gezond eten voor mannen

Invoering

hart- en vaatziekten; type 2 diabetes; hoge bloeddruk; beroerte; sommige vormen van kanker, zoals colorectale en nierkanker

Er zijn veel organisaties die ondersteuning van patiënten en medische professionals. Bekijk de volledige lijst van middelen.

Neem even de tijd om na te denken over je gewicht, gezondheid en lifestyle. Ben je net zo fit en gezond als je zou willen zijn? Denk je dat je zou kunnen worden met een beetje te veel gewicht of lichaamsvet?

U kunt op de rails met regelmatige fysieke activiteit en gezonde eetgewoonten. Door het maken van kleine veranderingen in uw levensstijl, kunt u slanker en energiek te worden.

Blijf lezen voor tips over hoe je op het goede spoor te komen met gezonde gewoonten-kansen zijn, zult u merken dat het niet zo moeilijk als je dacht.

Wat is een gezond gewicht?

Het verbeteren van stemming en energie niveaus .; Verhoging van conditie en kracht .; Verbeter de spieren.

Body mass index (BMI) is een instrument dat vaak wordt gebruikt om te bepalen of een persoon een gezond gewicht, overgewicht of obesitas, en of de gezondheid van een persoon in gevaar is vanwege zijn of haar gewicht. BMI is een verhouding van uw gewicht van uw lengte. U kunt verwijzen naar de grafiek hieronder om uw BMI te vinden en te zien wat een gezond gewicht is voor uw lengte.

stevig wandelen; gewicht opleiding; recreatief zwemmen

Een BMI van 18,5-24,9 wordt als gezond beschouwd. Een persoon met een BMI van 25-29,9 wordt beschouwd als overgewicht en een persoon met een BMI van 30 of meer wordt beschouwd als zwaarlijvig.

Een andere manier om te bepalen of uw gezondheid in gevaar als gevolg van je gewicht is om je taille te meten. Taille meting niet te vertellen als je te zwaar bent, maar tonen zij wel aan als je overtollige vet in je maag. Je moet dat extra vet te weten om je middel kan uw gezondheid te verhogen risico zelfs meer dan vet elders op je lichaam. Ook mannen zijn vaker dan vrouwen om hun extra gewicht te dragen rond hun maag.

Men wiens tailles gemeten meer dan 40 inch kunnen een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, beroerte en andere problemen.

joggen; fast-paced sporten, zoals voetbal

Een nadeel van BMI is dat er geen rekening mee houden of lichaamsgewicht door spier- of vet. Daarom kan iemand die zeer gespierde worden gedacht om overtollig vet, zelfs als hij lage of normale lichaamsvet. Voor de overgrote meerderheid van de Amerikanen, hoewel, BMI is een goede manier om te vertellen als je gezondheidsrisico’s als gevolg van uw gewicht te zijn toegenomen.

Begin met een niveau van activiteit die uitvoerbaar voelt en geleidelijk verhogen van de frequentie, de tijd en de intensiteit van uw oefening. Je zou kunnen beginnen met 10 minuten van de dagelijkse activiteit voor de eerste week, bijvoorbeeld, en dan is het verhogen van uw tijd tot 15 minuten per dag van de volgende week .; Werk tot een bedrag van de activiteit die u toelaat om uw doel te bereiken. Het kan 45 minuten per dag of het kan 90 minuten per dag .; Activiteiten zoals klusjes, traplopen, en buiten spelen met de kinderen tellen ook .; Vergeet niet, je hoeft niet tot 30 minuten van de oefening te doen in een keer om gezond te zijn. In plaats daarvan kunt u drie 10 minuten wandelen de hele dag door te nemen.

T o gebruik maken van de tafel, op zoek naar de juiste hoogte in de linkerkolom label Hoogte. Bewegen over een bepaald gewicht (in ponden).

Het getal aan de bovenkant van de kolom de BMI op die hoogte en gewicht. Pond zijn afgerond.

Overgewicht, obesitas, of fysiek inactief kan uw risico voor verhogen

Waarom moet het gewicht en levensstijl materie?

Aan de andere kant, actief, gezonder eten, en het bereiken van en het verblijf in een gezond gewicht kan helpen

Kies een activiteit die u genieten en zal doen. Deze activiteit moet je hartslag en ademhaling te staan, maar het is niet zo vermoeiend dat je niet kunt praten terwijl doen.

Bezoek de “ChooseMyPlate” website van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw voor informatie over gezonde voeding en lichamelijke activiteit op http: //www.choosemyplate.

Om op de rails en op koers te blijven, moet je proberen verschillende soorten oefeningen en activiteiten. De grafiek hieronder geeft verschillende vormen van fysieke activiteit, geeft voorbeelden van elk, en beschrijft hoe elke activiteit is goed voor je.

Aerobic oefening

Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen

Verbetert fitness, verbrandt calorieën, helpt bij gewichtsverlies, verbetert geestelijk welzijn

Krachttraining

Gewicht machines, vrije gewichten, crunches, push-ups

Fit worden

Verbetert kracht, verhoogt de spiermassa, verbrandt calorieën, helpt bij afvallen

volkoren; groenten; fruit; mager vlees en vis; vetarme of vetvrije melkproducten

Het eten van smart kan uw gezondheid en uw taille te verbeteren .; U kunt ook het verbeteren van uw eetgewoonten door het aanpassen van portiegroottes en nog steeds genieten van heerlijk eten en af ​​en toe een traktatie.

Sneak in groenten en fruit. bessen aan uw granen of knapperige groenten toe te voegen aan je boterham .; Wees je bewust van wat je net zo goed drinken als wat je eet. Frisdrank, sportdranken en vruchtensappen kunnen hoog in cafeïne of calorieën, vooral uit suiker. Het kiezen van water en andere low-calorie drankje kan je helpen extra calorieën te verminderen en de controle van uw gewicht .; Overdrijf het niet met alcohol. Alcohol kan een belangrijke bron van verborgen calorieën. Een enkel schot van drank, ongeveer 2 ounces, heeft ongeveer 125 calorieën. Een 5-ounce glas wijn of een 12-ounce glas bier heeft 160 calorieën.

Flexibiliteit / Stretching

Tips voor Getting Fit

Traditionele stretching, yoga, Tai Chi

Vermindert het risico op letsel, verbetert de doorbloeding, helpt bij het herstel van spierpijn

Sport

Basketbal, racquetball, tennis, golf (als je loopt de cursus)

Verbetert de conditie, kracht en coördinatie; verbrandt calorieën; voegt variatie

Lifestyle Activiteiten

Het wassen van de auto, het nemen van de trap, het maaien van het gazon

De uitoefening van uw opties

Verbrandt wat calorieën en vermindert de gezondheidsrisico’s

eating Smart

De meeste mannen kunnen veilig hun lichamelijke activiteit te verhogen zonder raadpleging van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, maar de mannen ouder dan 40 jaar en mensen met een voorgeschiedenis van hart-en vaatziekten of diabetes, moet met een zorgverlener spreken professionele voordat u een krachtige oefening programma.

Eenvoudige tips voor Eten Smart

Het houden van Porties Under Control

Besteed aandacht aan de genoteerd aan Nutrition Facts etiketten porties. Zo kan het etiket op een brood voedingsinformatie lijst voor één snee. Maar als je eet twee sneetjes in een sandwich, heb je het dubbele van de calorieën, vet en andere voedingsstoffen gegeten.

In aanvulling op wat je eet, hoeveel je eet heeft ook invloed op je gewicht. Onderstaande foto’s geven u een idee van wat portiegroottes eruit voor sommige voedingsmiddelen. Proberen te “eyeball” uw grootte van de porties met behulp van alledaagse objecten-het kan helpen u bepalen hoeveel calorieën je verbruikt.

1 kopje graan = een vuist

1/2 kopje gekookte rijst, pasta of aardappelen = 1/2 honkbal

Porties = alledaagse voorwerpen

1 gebakken aardappel = een vuist

Het bereiken van je doelen

De grote afbeelding

1 middelgrote fruit = een baseball

1/2 kopje verse fruit = 1/2 honkbal

1 1/2 oz van vetarme of vetvrije kaas = 4 gestapeld dobbelstenen

1/2 kop ijs = 1/2 honkbal

2 eetlepels pindakaas = een pingpongbal

Langzaam eten of het eten van een kleinere plaat kan u helpen bepalen hoeveel je eet. Voordat u bereiken voor een tweede portie, stop en vraag jezelf af of je nog echt honger. Als je uit eten gaat, probeer dan het splitsen van een maaltijd of dessert met een vriend of significante andere, of het nemen van de helft van uw maaltijd thuis in een take-out container. U kunt groot op calorieën te redden, en het is moeilijk om twee maaltijden verslaan voor de prijs van één.

Doelstellingen moeten realistisch en specifiek te zijn, zo stellen van jou goed. Het runnen van een marathon is waarschijnlijk niet het beste doel voor iemand die net begint in vorm te krijgen. Ook een doel zoals “gezonder eten” niet nuttig zijn omdat het te vaag.

Focus op wat je wilt bereiken in de korte en op de lange termijn. Een voorbeeld van een korte-termijn doel kan zijn om soda met water vervangen voor een week. Een goede lange-termijn doel zou kunnen zijn om ten minste drie keer per week in voorbereiding wandelen of lopen voor een aanstaande sponsorloop of fun run.

Iedereen loopt in wegversperringen soms, dus verwachten dat ze, denk aan manieren om ze te overwinnen en terug te krijgen op je voeten als ze u terug. Common wegversperringen omvatten

Om te beheren of te overwinnen een tegenslag

Om uw inspanningen te houden, gewoon noteer uw lichamelijke activiteit of gezond eten keuzes voor de dag in een kleine notebook. Verschillende websites bieden ook online fysieke activiteit en voeding trackers voor dit doel. Zie de sectie “Extra bronnen” aan het einde van de brochure voor meer informatie over deze websites.

Het stellen van doelen kan je motivatie boost slim om te eten en actief blijven. Maar u kunt meer inspiratiebronnen-so set beloningen nodig samen met uw doelen. Voorbeelden zijn nieuwe workout kleding nadat u een week te voltooien van de reguliere trainingen, of het kopen van een nieuwe CD als je verliest 5 pond.

Tot slot, probeer te vragen vrienden of familieleden om mee te doen in het eten gezonder en actiever. Gezonde keuzes gemakkelijker geworden als iedereen werkt in de richting van dezelfde doelen.

Actiever en eten beter zijn twee van de beste manieren waarop je kunt voor jezelf zorgen. Andere manieren om het verbeteren van uw lichamelijke en geestelijke gezondheid omvatten

Door jezelf te belonen met een fitte en gezonde levensstijl, neem je de controle over je toekomst en het instellen van een voorbeeld dat uw familie en vrienden kunnen volgen. Dat is echt iets om trots op.

Het National Institute of Diabetes en spijsvertering en Kidney Diseases ernment) en andere componenten van theernment ernment) uit te voeren en steun het onderzoek naar een groot aantal ziekten en aandoeningen.

Wat zijn, en zijn ze geschikt voor u ?; maken deel uit van het klinisch onderzoek en in het hart van alle medische vooruitgang. kijken naar nieuwe manieren om te voorkomen, op te sporen, of behandeling van de ziekte. Onderzoekers ook gebruiken om te kijken naar andere aspecten van de zorg, zoals het verbeteren van de kwaliteit van leven voor mensen met chronische ziekten. Zoek uit of precies bij u passen.

Wat zijn open ?; die momenteel open en werven kan worden bekeken op www.ClinicalTrials.

Theernment danken; John M. Jakicic, Ph.D., voorzitter, ministerie van Volksgezondheid en fysieke activiteit, en de directeur, Physical Activity and Weight Management Research Center, de Universiteit van Pittsburgh

december 2008